Beljakovinska dieta je trenutno eden najbolj priljubljenih načinov za hujšanje. To je zato, ker je resnično učinkovit in lahko vodi do pozitivnega rezultata, poleg tega pa meni za beljakovine vključuje zadostno količino izdelkov, ki vam ne bodo omogočili lakote, kot je to pogosto pri drugih znanih dietah.
Značilnosti prehrane z visoko porabo beljakovin
Prehrana beljakovin ni priporočljiva za:
- Kakršne koli bolezni jeter ali ledvic;
- Problemi prebavil;
- Srčno -žilne bolezni;
- Nagnjenosti k nastanku krvnih strdkov v krvnih žilah.
Izbira izdelkov
Pravilna sestava menija beljakovine je ključna za dosego glavnega cilja, ki je zmanjšati težo. Kaj boste morali popolnoma opustiti:
- pekarski izdelki;
- torte, muffini, piškotki, torte, peciva;
- čokolada, sladkarije in druge sladkarije;
- mlečni izdelki (z izjemo nizke maščobe);
- rastlinsko olje, z izjemo oljke, majoneze;
- maščobno meso in mast;
- maslo;
- klobase, klobase, kuhane klobase in prekajeno meso;
- maščobne ribe;
- Sladko sadje, kompoti, sokovi in gazirane pijače;
- krompir in stročnice;
- vsa konzervirana hrana;
- sladkor in vse njegove nadomestke;
- Alkoholne pijače.
Med beljakovinsko prehrano je pomembno, da porabite veliko količino tekočine, priporočljivo je, da za to uporabite nekakrbino mineralno vodo ali infuzije na zeliščih. Če pijete sokove, potem ni sladko, je sladkor popolnoma izključen iz prehrane. Obsežen seznam prepovedanih izdelkov lahko razburi številne ljubimce, da bi jedli, in glede na to, da ljudi zanimajo diete, s prekomerno telesno težo. Obstajajo pa dobre novice, seznam dovoljenih izdelkov je tudi precej dolg, in sicer:
- Vse pusto meso, vključno z govedino, telečje meso, jagnjetino, piščancem, puranom itd.;
- Morski sadeži in večina vrst rib, razen na primer paltusa;
- Drobovje;
- Surova zelenjava in zelišča;
- Mlečni izdelki z nizko debejo, vključno s siri;
- Beljakovine jajc v kakršni koli obliki;
- Različna žita;
- Citrusi in jabolka.
Priporočljivo je kuhati vse jedi ali v skrajnih primerih pečemo. Poskusite popolnoma izključiti ocvrto hrano in jejte zelenjavo v surovih oblikah, še posebej uporabne pri beljakovinski prehrani paradižnika. Če izdelujete solate, potem le z majhno količino olivnega olja in balzamičnega kisa. Kategorično ni priporočljivo, da jih napolnite s čim drugim. Pri pripravi prvih jedi iz njihove sestave je treba izključiti krompir.
Pripravite načrt prehrane
Pri sestavljanju beljakovinskega menija je pomembno določiti količino dnevne uporabe beljakovin, ki je potrebna za vas. Poleg tega bi morali biti zaskrbljeni ne le zaradi tega, ampak tudi, da bi dobili uravnoteženo prehrano kot celoto. Da bi dosegli najboljše rezultate izgube teže, je priporočljivo kombinirati beljakovinsko prehrano s kompleksom fizičnih vaj. No, v vsakem primeru pred začetkom katere koli prehrane uskladi svoj načrt z zdravnikom, da se prepriča, ali je varen za vas.
Najprej morate izračunati, koliko beljakovin potrebujete vsak dan, da dosežete največji učinek. Vse je odvisno od vaše teže in življenjskega sloga. Bolj kot ste fizično, bolj potrebujete kalorije za normalno življenje. In ker je bistvo prehrane nadomestiti beljakovine drugih kalorij, potem je sestavljanje beljakovinskega načrta prehrane za en teden izračunati delež beljakovin v skupnem številu prejetih kalorij.
Različne diete kažejo na povprečno 25-50% beljakovin od skupnega števila kalorij. Najnovejši rezultati raziskav, objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition junija 2015, kažejo, da prejemanje vsaj 30 gramov beljakovin na obrok pozitivno vpliva na hujšanje, kar ustvarja potreben občutek sitosti. Glede na to, da povprečna odrasla oseba potrebuje približno 1200 kalorij na dan, lahko dnevno poraba beljakovin niha v 75-100 gramih.
Vendar pa niso vsi viri beljakovin enako koristni za beljakovinsko prehrano, nekateri imajo visoko vsebnost maščob in kalorij, zaradi česar so manj primerni za doseganje glavnega cilja - izguba teže. Sledi seznam izdelkov, bogatih z beljakovinami:
| Ime izdelka | Število kilokalorij na 100 gramov | Belka gram na 100 gramov izdelka |
| Piščančja prsa | 195 | 23.5 |
| Bela jajca | 52 | 11.0 |
| Piščančja jetra | 167 | 24.0 |
| Losos | 200 | 23.0 |
| Sardini (konserva) | 208 | 25.0 |
| Tilapia (riba) | 96 | 21.0 |
| Sprat (ohranjanje) | 210 | 29.0 |
| Tuna | 108 | 23.8 |
| Kraljevska kozica | 100 | 18.4 |
| Kozice | 99 | 17.0 |
| Žage | 111 | 21.0 |
| Indijske prsi | 104 | 17.0 |
| Svinjski zrezek | 197 | 27.0 |
| Slanina | 533 | 38.0 |
| Goveji zrezek | 195 | 27.0 |
| Zemeljska govedina | 214 | 27.0 |
| Hobotnica | 164 | 30.0 |
| Klobasa surovo -capached | 139 | 19.0 |
| Leča (kuhana) | 115 | 9.0 |
| Grah | 84 | 5.0 |
| Fižol | 114 | 8.0 |
| Pšenični gluten | 370 | 75.0 |
| Grški jogurt 0% | 69 | 11.0 |
| Skupni sir (nizka maščoba) | 72 | 12.0 |
| Tofu | 76 | 8.0 |
| Cashew (matice) | 553 | 18.0 |
| Arašid | 599 | 28.0 |
| Mandlje | 575 | 21.0 |
| Orehova olje | 588 | 25.0 |
| Sir parmezan | 392 | 39.0 |
| Sir Eden | 357 | 25.0 |
| Sir chedder | 403 | 25.0 |
| Sojino mleko | 54 na 100 ml | 4.6 |
| Mlečna krava | 62 na 100 ml | 3.0 |
| Mlečna krava maščoba | 38 | 3.7 |
Pravilno sestavljena beljakovinska prehrana ne zahteva le količine beljakovin in kalorij, temveč tudi prisotnost zdravih maščob. Povečanje beljakovinske frakcije se pojavi zaradi zmanjšanja deleža ogljikovih hidratov, vendar ne vedno maščob. Nekatere diete ne zmanjšujejo količine maščob, ampak ponujajo, da izberejo svoje prave vrste. Pri izbiri si morate vedno prizadevati, da bi bogate in trans maščobe zamenjali z bolj zdravimi mono nasičenimi in omega-3 maščobami.
Študija, objavljena v reviji Diabetes Care leta 2007, je pokazala, da diete, bogate z mono nasičenimi maščobami, pomagajo znebiti nahajališča maščob v trebuhu in povečati odpornost na inzulin, kar lahko povzroči sladkorno bolezen. Kljub znatnemu zmanjšanju uživanja ogljikovih hidratov morate poskrbeti, da imajo preostali nizki glikemični indeks, ki meri vpliv hrane na krvni sladkor.
Dieta za hujšanje beljakovin bi morala vsebovati beljakovinske izdelke z visoko vsebnostjo vlaknin, ki imajo praviloma nizko glikemično indeks, ki bo koristen za upočasnitev praznjenja želodca. Upoštevati je treba, da dolgotrajno kuhanje v veliki meri poveča kazalnike tega indeksa. Kot kažejo rezultati študij, objavljenih v različnih časih, kombinacija petih dni kardio treninga in dveh dni treninga z utežmi pomaga znatno povečati učinkovitost tedenske prehrane.
Dnevne vaje prispevajo k izgorevanju večjega števila kalorij in podpirajo mišice v pogojih izgube teže. Poleg tega protein zagotavlja potrebne aminokisline za povečanje mišične mase.
Različne vrste beljakovinskih diet
Treba je reči, da obstaja precej veliko število beljakovinskih diet, katere pravila včasih nasprotujejo. Razmislite o 7 najučinkovitejših v skladu z različico strokovnega vira ZDA:
- Največja poraževalna dieta ali "izgubljena večina" vsebuje približno 30% beljakovin. Jedilnik je sestavljen iz sadja, zelenjave, vitkih beljakovin in polnozrnatega žita. Na dan boste pojedli tri porcije beljakovin, ne pozabite igrati športa in hoditi po svežem zraku. Bistvo te prehrane je uporaba izdelkov z nizko kalorijo v kombinaciji z aktivnim zgorevanjem kalorij. Ta beljakovinska dieta se izračuna en teden z naknadno ponavljanjem v 12 tednih. Prednostne izdelke je dana brez kakršne koli toplotne obdelave.
- Atkins dieta predlaga do 29% beljakovin v prehrani. Drugo ime je Hollywood, kar kaže na veliko priljubljenost med zvezdami oddaje poslovanja. Nanaša se na diete z nizko vsebnostjo kardrov in nudi močno zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov, saj iz njih nastane maščobna oskrba. Dieta Atkins je sestavljena iz štirih stopenj, začenši z indukcijsko fazo, ko je poraba ogljikovih hidratov omejena na 20 gramov na dan. Posebnost te prehrane je, da ni treba zmanjšati vnosa maščobe in tudi obratno avtor same prehrane kaže na pomemben pomen prisotnosti maščob v prehrani za proces izgube teže. To je dieta Atkinsa, ki se radikalno razlikuje od drugih beljakovinskih diet. Jedilnik za en dan lahko kot prigrizek vključuje losos za zajtrk, piščanca na žaru, šunko za večerjo in ocvrte rezine purana. Kljub svoji nenavadnosti Atkins Diet kaže dobre rezultate, ko gre za hujšanje.
- Eko-Atkinsova dieta je pravzaprav vegetarijanska različica prejšnjega, kjer živalske maščobe nadomeščajo zelenjave. Sestavljen je predvsem iz zelenjave z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so bruseljsko zelje in stročnice. Obvezni izdelek je tudi rastlinska olja kot vir potrebnih maščob.
- Dieta South Beach ali "Southern Beach" je dobila tudi ime "predsedniška" zaradi govoric, da sta po zaslugi nje, predsednik Billa Clintona in njegova žena opustila odvečno težo. Sestavljen je iz treh stopenj in vključuje zavrnitev večine ogljikovih hidratov in omejitev porabe maščob. Avtorstvo prehrane spada v znameniti kardiolog Arthur Agatston. Na koncu tečaja je predlagano, da sledite posebnemu programu, ki vam bo povedal, kako jesti v prihodnosti, da boste ohranili dosežene rezultate.
- Dieta ABC ima tudi ime "semafor" zaradi svojega načela delovanja. Vsi izdelki so pogojno razdeljeni na tri barve: zelena, rumena in rdeča. Zeleni segment vključuje tiste izdelke, ki jih je mogoče jesti v neomejenih količinah in kadar koli dneva. Rdeča barva pomeni popolno prepoved. In v skladu s tem rumeni - vmesni, vključuje izdelke, ki jih je mogoče zaužiti v majhnih količinah in le do 18. ure. Takšno prehrano je precej enostavno opazovati, glavno je, da se dobro spomnite, v katero barvo ti ali drugi izdelki pripadajo. Poleg tega je še ena značilnost diete ABC za veliko odločilnih pri izbiri mnogih drugih.
- Prehrana v coni zahteva, da vsak obrok vsebuje natančno količino ogljikovih hidratov (40%), beljakovin (30%) in zdravih maščob (30%). Oblikoval ga je znani nutricionist Barry Savis in je zasnovan 10 dni.
Na meni je na voljo ta beljakovinska dieta za izgubo teže:
| Št. Dan | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Jutro | Omlet iz beljakovin piščančjih jajc z naribanim sirom, kozarec rozin, skodelico kave z toastom | Pol kozarca ovsene kaše s slanino, nekaj oreščkov, čaj (po možnosti zeliščni) | Skuta sira z delci sadja, čaj | Kozarec grškega jogurta, 20 gr. Mandlje, kos slanine, jagode, čaj | Toasts, jagode, čaj | 150 gramov šunke, en svež paradižnik, lubenica (ena rezina), čaj | Meni dneva št. 1 namesto rozincev pol majhne grenivke |
| Večerja | 200 gramov, zavit v lavash in solatni list z dodatkom limoninega soka in solate majoneze | 180 gramov piščančjih file (kuhano), solata, svež paradižnik, pol jabolka, kos sira, 20 g oreščkov | Glej dan št. 1 | 150 gramov piščančjih file | Toast z rakovim mesom, pol pomaranča | Zaviti v lavash150 gramov mesa z nizko debelo s čebulo in papriko, več odtokov | Solata 150 grafičnih piščančjih filetov z bolgarskim poprom, avokadom in čebulo, dvema slivema |
| Popoldanski prigrizek | Grški jogurt | Sojini sir ali kuhani fižol (bel) | Nizko maščobni sir s koščki ananasa | Polovica jabolka z rezino sira | Šunka, avokado, 100 gramov rozin | 100 g skute, jabolko, malo mandljev | Piščančja jajce, polovica jabolka, oreščki (50 g) |
| Večerja | Kuhani fižol, paradižnik, govejico | Piščančja file (kuhana ali pečena), špinača, 100 g svežih jagod | 200 g rib z zelenjavo | 150 gramov svinjine z nizko debelo, zelenjavo | Goveji metlo, brokoli, pol jabolka | 150 gramov piščančjih file, kuhana zelenjava, 100 g jagod | 200 gramov ribje file (kuhano ali pečeno) |
| Večerni prigrizek | 50 gramov šunke, 100 gramov svežih jagod, 100 g oreščkov | Cottage sir z rezinami breskve | 50 g šunke, oreščki, rozine | 100 g grškega jogurta, kozarec rdečega suhega vina | 50 g šunke, jagode | Št. 5 | 50 g šunke |
Po enem tednu na beljakovinski dieti se v prejšnjem meniju poljubno izbere menijska cona za naslednje tri dni (št. 8, 9, 10). Če povzamemo, je treba reči, da ne boste izbrali neke prehrane, vsekakor obstaja vaša želja in odločnost, da dosežete rezultat. Nobena prehrana, tudi najučinkovitejša, ne bo privedla do izgube teže, če si privoščite popust in poiščete izgovore za vaše neuspehe.